FBW i SPLIT
W
kwestii znaczącego wzrostu zainteresowania aktywnością fizyczną
warto być świadomym wyboru obranej przez siebie ścieżki
treningowej. Na siłowni dominują dwa typy treningów rozwojowych.
Pierwszym z nich jest FBW (Full Body Workout), którego popularność
znacznie wzrosła na przestrzeni ostatnich kilku lat. Druga opcją
dla ćwiczącego jest klasyczny trening dzielony, czyli SPLIT. Zatem
dla kogo FBW, dla kogo SPLIT? To pytanie spędza sen z powiek nie
jednej osobie. Postaram się rozwiać wasze wątpliwości i
scharakteryzować oba treningi.
FBW
Jest
to trening , który respektuje stymulację mięśni i kładzie nacisk
na częstszą aktywacje grup mięśniowych, nie obciążając ich do
granic możliwości. Każda wizyta na siłowni wiąże się z
wykonywaniem ćwiczeń na wszystkie partie naszego ciała. Ważnym
elementem jest odpowiednie dobranie wykonywanych przez nas ćwiczeń.
Należy skupić się na tych , które angażują jak najwięcej
mięśni podczas ćwiczenia ( przysiady, martwy ciąg, wiosłowania,
wyciskania, unoszenia sztangi itd.).Nasz plan należy ułożyć tak,
aby zacząć od partii największych i stopniowo przechodzić na
mniejsze, a także kolejno ze sobą współpracujące. Na przykład
klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps lub
plecy-nogi-biceps-klata-barki-triceps. Partie takie jak łydki i
brzuch możemy ćwiczyć na każdym treningu, natomiast przedramion w
ogóle- pracują intensywnie przy innych ćwiczeniach.
Trening typu full body można zarówno stosować
przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy poprawianiu ich
definicji. Częstotliwość treningów to 3-4 razy w tygodniu. Warto
podkreślić, że przez pierwsze 2-3 miesiące naszej przygody z
siłownią(lub po dłuższej przerwie) ,każdy z nas powinien
wykonywać trening FBW. Dlaczego? Trzeba stopniowo przyzwyczajać
organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego, poznać możliwości
swojego ciała oraz maksymalnie wykorzystać swój potencjał.
Dodatkowo daje nam to szansę na poznanie dużej ilości ćwiczeń na
poszczególne partie mięśniowe. Należy zwrócić uwagę na cały
aparat ruchu -mięśnie, stawy, ścięgna czy więzadła – wymaga
odpowiedniego wzmocnienia, aby w późniejszych etapach ćwiczeń nie
doznać kontuzji, mogącej wykluczyć nas z jakiejkolwiek aktywności
fizycznej przez długi czas.
SPLIT
Trening dzielony to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu. Może być nastawiony na budowanie masy, zwiększenie siły, poprawnie rzeźby ciała. Najczęściej trenowana jest każda partia jeden raz w tygodniu w takich zestawieniach klatka + biceps , plecy + triceps, barki + nogi .W tym przypadku mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps i triceps są wstępnie aktywowane podczas treningu większych partii mięśniowych jak klatka czy plecy (pomijamy tutaj barki z nogami pracują one niejako niezależnie od siebie). Wymaga on pewnej znajomości kooperacji pomiędzy partiami, oraz nabytej już wytrzymałości zmęczeniowej. Zakres serii na duże partie to 12-15 serii (3, 4 ćwiczenia), małe partie to 9-12 serii(max 3 ćwiczenia).Dodatkowe metody treningowe stosowane przy splicie: progresja, regresja, powtórzenia oszukane, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięśni, serii łączonych, super serii.
Komentarze
Prześlij komentarz