FBW i SPLIT

W kwestii znaczącego wzrostu zainteresowania aktywnością fizyczną warto być świadomym wyboru obranej przez siebie ścieżki treningowej. Na siłowni dominują dwa typy treningów rozwojowych. Pierwszym z nich jest FBW (Full Body Workout), którego popularność znacznie wzrosła na przestrzeni ostatnich kilku lat. Druga opcją dla ćwiczącego jest klasyczny trening dzielony, czyli SPLIT. Zatem dla kogo FBW, dla kogo SPLIT? To pytanie spędza sen z powiek nie jednej osobie. Postaram się rozwiać wasze wątpliwości i scharakteryzować oba treningi. 

FBW

Jest to trening , który respektuje stymulację mięśni i kładzie nacisk na częstszą aktywacje grup mięśniowych, nie obciążając ich do granic możliwości. Każda wizyta na siłowni wiąże się z wykonywaniem ćwiczeń na wszystkie partie naszego ciała. Ważnym elementem jest odpowiednie dobranie wykonywanych przez nas ćwiczeń. Należy skupić się na tych , które angażują jak najwięcej mięśni podczas ćwiczenia ( przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, unoszenia sztangi itd.).Nasz plan należy ułożyć tak, aby zacząć od partii największych i stopniowo przechodzić na mniejsze, a także kolejno ze sobą współpracujące. Na przykład klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps lub plecy-nogi-biceps-klata-barki-triceps. Partie takie jak łydki i brzuch możemy ćwiczyć na każdym treningu, natomiast przedramion w ogóle- pracują intensywnie przy innych ćwiczeniach.

Trening typu full body można zarówno stosować przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy poprawianiu ich definicji. Częstotliwość treningów to 3-4 razy w tygodniu. Warto podkreślić, że przez pierwsze 2-3 miesiące naszej przygody z siłownią(lub po dłuższej przerwie) ,każdy z nas powinien wykonywać trening FBW. Dlaczego? Trzeba stopniowo przyzwyczajać organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego, poznać możliwości swojego ciała oraz maksymalnie wykorzystać swój potencjał. Dodatkowo daje nam to szansę na poznanie dużej ilości ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Należy zwrócić uwagę na cały aparat ruchu -mięśnie, stawy, ścięgna czy więzadła – wymaga odpowiedniego wzmocnienia, aby w późniejszych etapach ćwiczeń nie doznać kontuzji, mogącej wykluczyć nas z jakiejkolwiek aktywności fizycznej przez długi czas. 

SPLIT

Trening dzielony to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu. Może być nastawiony na budowanie masy, zwiększenie siły, poprawnie rzeźby ciała. Najczęściej trenowana jest każda partia jeden raz w tygodniu w takich zestawieniach klatka + biceps , plecy + triceps, barki + nogi .W tym przypadku mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps i triceps są wstępnie aktywowane podczas treningu większych partii mięśniowych jak klatka czy plecy (pomijamy tutaj barki z nogami pracują one niejako niezależnie od siebie). Wymaga on pewnej znajomości kooperacji pomiędzy partiami, oraz nabytej już wytrzymałości zmęczeniowej. Zakres serii na duże partie to 12-15 serii (3, 4 ćwiczenia), małe partie to 9-12 serii(max 3 ćwiczenia).Dodatkowe metody treningowe stosowane przy splicie: progresja, regresja, powtórzenia oszukane, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięśni, serii łączonych, super serii.

CO WYBRAĆ ?

Realnie patrząc, różnice pomiędzy tymi treningami wcale nie są takie znaczące. Dla osób początkujących , oraz takich, którym zdarza się opuszczać dni treningowe rekomendowałbym trening FBW. Nie omijamy wtedy całych partii,a po prostu w danym tygodniu zmniejsza nam się intensywność wypadkowa. Jest to również trening o mniejszej monotoniczności. Natomiast dla osób będących zwolennikami intensywności oraz tak zwanej ,,pompy” rekomenduję SPLIT. Trening dzielony pozwala także na większy wpływ na modyfikację proporcji naszego ciała.